Comment gérer son énergie efficacement au quotidien…
Dans cette société de plus en plus connectée, où l’on est sans cesse sollicité(e) à droite, à gauche, virtuellement et réellement, savoir gérer son énergie efficacement est le gage de pouvoir se réaliser pleinement et atteindre ses objectifs sans s’épuiser. D’ailleurs, lorsque l’on est solopreneur(e) et que l’on est finalement responsable de tout dans son activité, comprendre comment se préserver est vital. Améliorer ses prises de décisions, trouver l’inspiration et la motivation de surmonter les obstacles du quotidien, et surtout conserver suffisamment de ressources pour se construire un équilibre épanoui vie professionnelle / personnelle, sont autant de bénéfices que vous pourrez tirer d’une bonne gestion de vos ressources personnelles. Je vous partage donc aujourd’hui comment gérer votre énergie de manière efficace pour vous réaliser pleinement.
Cet article est une contribution au carnaval d’articles organisé par Julien Gonzalves du blog Les Coureurs Motivés, sur le sujet de la bonne gestion de son énergie et de sa motivation au quotidien, notamment grâce au levier de l’alimentation. Un article final suivi d’un ebook rassemblant toutes les contributions seront publiés courant décembre. Si vous me suivez-moi sur Facebook @digitaltwisp vous en serez informé(e) dès leurs sorties. En attendant, je vous souhaite bonne lecture…
- (1) comment gérer son énergie personnelle (ou intellectuelle) pour être plus productif au quotidien
- (2) gérer son énergie physique efficacement pour avoir du peps et se sentir en forme
- (3) mieux doser son énergie émotionnelle pour éviter de s’épuiser et pleinement se réaliser.
Comment bien gérer son énergie personnelle pour être plus productif au quotidien
Doser son effort pour améliorer sa productivité au quotidien
S’accorder des pauses régulièrement dans la journée, améliorer son organisation pour gagner en efficacité et sélectionner des outils pour automatiser certaines tâches sont autant de mesures qui vous aideront à réduire votre investissement personnel au quotidien. Vous trouverez d’ailleurs en cliquant sur cet autre article des « conseils d’organisation pour tenir un blog efficacement« . N’oubliez pas non plus, de désactiver les notifications lorsque vous en avez besoin, le multi-tâche est l’ennemi de la productivité… Avec toutes ces initiatives, vous verrez que vos ressources intellectuelles sont alors bien plus disponibles pour vous focaliser sur vos affaires les plus importantes ou les plus intéressantes.
Réduire les décisions et choix “futiles” (concept de “decision fatigue”)
Sans forcément devenir minimaliste et n’avoir plus qu’une seule sorte de T-shirts, le fait de simplifier sa vie permet de réduire l’obligation de réfléchir à des décisions qui n’ont finalement que peu d’impact sur le quotidien (choix de la couleur de ses chaussettes ou de ce que l’on va manger au petit-déjeuner, etc…). Dites-moi en commentaires, quelles pourraient être les simplifications que vous pourriez entreprendre dans votre quotidien qui vous aideraient à gérer votre énergie plus efficacement pour que tout le monde puisse se laisser inspirer… 🙂 ?
Cultiver sa motivation
Énergie et motivation sont deux sœurs jumelles: la motivation est effectivement probablement l’un des leviers les plus puissants pour mobiliser son énergie. J’ai consacré tout un article sur ce sujet en proposant 12 pistes concrètes pour entretenir sa motivation au quotidien. N’hésitez pas à aller le consulter pour découvrir comment se motiver et pouvoir donner le meilleur de vous-même au quotidien…
Si énergie et motivation sont effectivement liées, leur impact n’est pourtant rendu possible que si l’on est en forme. Voici donc, tout de suite, quelques conseils pour plus de peps:
Adapter son style de vie pour gérer son énergie plus efficacement et avoir plus de peps au quotidien?
01 – Pratiquer une activité physique aide à mieux réguler son énergie
Pratiquer une activité physique régulière que ce soit chez vous ou dehors aide à gérer son énergie efficacement. Par les stimulations hormonales qu’il procure, le sport contribue effectivement à:
(1) réguler le sommeil dont il en améliore la qualité
(2) maintenir un état d’esprit positif
(3) et améliorer la confiance en soi.
Que demander de plus?
Malgré tous ces bénéfices, il faut aussi ne pas se laisser emballer par l’addiction que le sport peut générer, au risque de s’épuiser et de perdre de vue ses principaux objectifs… Pensez donc bien à non seulement planifier du temps pour vos entraînements mais aussi à intégrer dans votre planning du temps pour vous reposer (surtout si vous faites de la compétition). Et vous verrez en conséquence, combien de temps vous pouvez consacrer à votre activité physique. Et s’il le faut, acceptez de renoncer à certaines autres de vos activités plutôt que d’allonger la liste de vos obligations, qui est très certainement déjà bien longue…
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02 – Privilégier quelques vitamines et minéraux clés dans votre alimentation pour plus de peps au quotidien
Faire le plein de vitamines et de nutriments tous les jours est essentiel pour être en forme surtout si l’on a une activité physique régulière. Les vitamines et minéraux sont généralement mieux absorbés (et sans danger de surdosage pour la santé) lorsqu’ils sont consommés sous leur forme naturelle. Voici quelques idées pour les intégrer dans votre alimentation:
Focus sur quelques vitamines et minéraux de la “pleine forme”
la vitamine C est, par essence, une vitamine stimulante qui booste l’énergie. On la trouve dans bon nombre de fruits et légumes. Pour la préserver dans vos aliments, il convient de les consommer frais et crus – ou si nécessaire de les cuisiner à basse température (ex: vapeur douce)
NB: Le kiwi contient autant de vitamine C qu’une orange toute entière, dans un bien plus petit volume, ce qui un fait un fruit très intéressant pour booster sa forme!
>> Vous trouverez sur ce site, les 20 meilleures sources alimentaires de vitamines C.
Le Fer est un minéral très important à considérer quand on cherche à gérer son énergie efficacement. L’anémie ferriprive (liée à une carence en fer) est effectivement une très importante source de fatigue. Les besoins en fer varient notamment en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique (les femmes actives sont les personnes dont les besoins en fer sont les plus importants).
La pratique de la course à pied ou de sport à impact élevé peuvent requérir des apports supplémentaires en fer. Une simple numération sanguine (et un test de ferritine au besoin) prescrite par votre médecin indiquera s’il est temps de vous supplémenter. Pour bien absorber le fer naturellement dans son alimentation, combinez des aliments riches en fer comme les légumineuses avec de la vitamine C, dont nous avons vu ci-dessus plusieurs sources naturelles. Et pensez à limiter votre consommation de thé de café car les tanins inhibent l’absorption du fer. Je vous conseille aussi de ne pas consommer dans le même repas des aliments riches en calcium (produits laitiers) car l’organisme privilégie l’absorption du calcium au détriment de celle du fer quand ces deux minéraux sont en compétition.
Ex: Un plat de lentilles accompagné d’un verre de jus d’oranges pressées et frais, avec un kiwi en dessert constitue un repas dont l’absorption du fer sera favorisée.
>> Liste des principaux aliments riches en fer.
Le Magnésium joue un rôle important dans la tonification musculaire. En supplémentation, il contribue à améliorer la récupération, et à réduire la nervosité. Demandez à votre médecin avant de vous supplémenter en magnésium, car une prise importante peut avoir des effets secondaires néfastes, qui ne sont pas à sous-estimer, comme par exemple la perte de minéraux. Prenez l’habitude de consommer des noisettes et fruits secs oléagineux pour enrichir votre alimentation en magnésium.
Les « beurres végétaux » type beurre d’amande ou beurre de noisette sont très énergétiques et contribuent efficacement et naturellement à enrichir son alimentation en magnésium.
>> Liste des meilleures sources de magnésium.
Le Calcium contribue à l’absorption de la vitamine D et à renforcer l’ossature. Les os contrairement à ce que l’on pense ne sont pas des structures figées. Ils se “démolissent” et se “reconstruisent” en permanence. L’ossature est donc en fait le résultat d’un équilibre de chaque instant entre l’anabolisme (synthèse) et le métabolisme (dégradation) de l’os. Contribuer à l’anabolisme de son ossature en couvrant bien ses besoins en calcium, c’est veiller à entretenir sa robustesse au cours du temps. L’absorption du calcium est favorisée lorsque celui-ci est « chélaté » (combiné) à des graisses comme typiquement dans les produits laitiers. On trouve aussi du calcium dans les eaux minérales et les amandes notamment.
03 – Gérer son énergie efficacement grâce aux hydrates de carbone
Les hydrates de carbone ou glucides (brièvement: féculents et fruits) sont malmenés dans nos sociétés occidentales qui prétendent surveiller leurs poids. Pourtant les glucides sont le seul vrai carburant de notre organisme: le meilleur carburant de nos muscles et le seul et unique carburant de notre cerveau. Les protéines et les graisses ne constituent pas d’aussi bons substrats, rapidement mobilisables en énergie par l’organisme. Soyez-en conscient(e), surtout si vous avez besoin de bien faire fonctionner votre cerveau pour prendre des décisions importantes.
Vous craignez le fameux coup de barre ou la prise de poids?
Ne vous inquiétez pas, pour avoir du tonus et pouvoir accomplir tout ce que vous voulez faire dans la journée, voici en quelques conseils (simples) comment consommer les glucides:
Assurez-vous de consommer suffisamment de glucides dans votre alimentation. Il est plus efficace de jouer sur les graisses quand on cherche à contrôler son poids. Cela présente l’avantage de réduire plus efficacement l’apport énergétique tout en conservant plein de tonus.
Privilégiez les glucides à index glycémique bas (liste des aliments à index glycémique bas / sucres lents) qui vous apporteront de l’énergie plus “progressivement” au fil des heures, et plus “longtemps” que les glucides à index glycémique élevé (sucres rapides). Ces derniers présentent le risque de créer un pic hyperglycémique suivi d’une baisse rapide de glycémie – responsable du fameux “coup de barre”. Provoquer un tel pic glycémique est aussi néfaste lorsque l’on cherche à perdre du poids, car il provoque un pic d’insuline dont le rôle est de favoriser la « mise en réserve » dans les cellules graisseuses.
Évitez la consommation isolée de glucides à index glycémique élevé (sucres dits « rapides »). Essayez par exemple de les combiner avec des glucides à index glycémique bas, par exemple quand vous avez besoin de “sucré”. Cela réduira le risque du choc glycémique qui donne le coup de pompe (ex: le coup de barre de 10h lié au cocktail de sucres rapides du matin: verre de jus d’orange, pain à la farine blanche, confiture ou miel, boosté avec un peu de caféine pour en accélérer encore le métabolisme!)
Combinez les glucides – de préférence à index glycémique bas – avec des fibres autrement dit des légumes est idéal. Cela ralentit leur absorption par l’organisme ce qui réduit le pic glycémique (et donc le risque de “coup de barre”). L’énergie est libérée progressivement et plus ou moins constamment. C’est exactement l’effet recherché pour un maximum d’énergie au quotidien.
>> Quelques recettes pour faire le plein d’énergie
04 – L’hydratation et les boissons énergétiques en quelques conseils pour plus de tonus
S’hydrater correctement
Nous sommes environ 60% d’eau. Et une baisse de notre niveau d’hydratation a un impact immédiat sur notre niveau de forme. Pour rester hydrater il convient évidemment de boire suffisamment, mais aussi de manger des aliments riches en eau (concombre, asperge, melon / pastèque, yaourts etc…) et de se vêtir de manière adaptée à la saison pour éviter les pertes hydriques. Après une perte hydrique importante liée à la transpiration, il peut être intéressant de boire une eau minéralisée pour se régénérer et retrouver son tonus, comme:
- Badoit: elle permet de bien compenser les perte en sel (sodium) liée à la sudation, d’aider à la récupération, et d’aider à lutter contre les crampes
- Hépar: riche en magnésium, cette eau peut avantageusement être consommée quand on souffre d’anxiété ou de nervosité, qui sont des gros consommateurs d’énergie…
- Vichy Saint Yorre: cette eau est fortement minéralisée et contribue à l’équilibre acido-basique du corps, ce qui en fait une eau « pleine forme » utilisée pour lutter contre la fatique
- etc…
La caféine: ennemie ou amie de l’énergie?
La caféine donne un réel coup de fouet et c’est pour cela qu’elle fait généralement partie intégrante de bon nombre de boissons énergisantes (comme le coca-cola pour ne citer que cette marque…). Aussi contenu dans le thé et le café, il faut pourtant savoir s’en méfier si l’on veut garder le contrôle de son niveau d’énergie. Elle est addictive et constitue un perturbateur de sommeil. À consommer donc avec discernement et de préférence éloigné de l’heure de couchage. Prévoir du temps pour récupérer quand on utilise le café pour veiller (qui n’a pas vécu cette expérience, de travailler ou de faire la fête toute la nuit…!). Cela me conduit tout naturellement donc à vous parler de ce qui est la base de la pleine forme: le sommeil…
05 – Quelques bonnes habitudes pour améliorer la qualité de son sommeil
Comprendre et accepter son rythme de sommeil
Au-delà de la durée idéale de temps de sommeil qui varie d’une personne à l’autre, il y a aussi différents types d’adaptation au rythme circadien, schématiquement: rythme de sommeil en 1 phase par jour ou en quelques phases quotidiennes. Donc, même si la sieste a assez mauvaise presse dans nos pays occidentaux, elle présente néanmoins une réelle utilité physiologique. N’hésitez pas si vous en avez le besoin et la possibilité (20min en salle de repos, dans votre voiture, etc…), à aménager un temps de repos pendant la journée. Vous n’en repartirez que plus en forme!
L’application gratuite Sleep permet de suivre les cycles de sommeil et de repérer les phases d’endormissement et de réveil. Idéal pour comprendre les meilleurs moments pour se coucher et se lever
Mettre en place une “routine du soir” pour favoriser l’endormissement
Mettre en place une sorte de rituel du soir permet d’aider votre organisme à comprendre qu’il faut ralentir le rythme et se reposer. Voici quelques idées d’éléments à inclure dans une routine du soir:
- fermer ses rideaux
- prendre un bain relaxant
- allumer des bougies et baisser la lumière ambiante
- diffuser des huiles essentielles (la lavande a des propriétés calmantes, apaisantes)
- se masser avec une crème ou huile, se noyer dans une lecture
- écouter de la musique douce
- pratiquer la méditation ou autre forme spirituelle
- noter tout ce que l’on pense avoir à faire sur un bloc-note pour se libérer du stress
- se préparer une infusion (tilleul, camomille, connues pour leur vertue relaxante)
S’offrir un couchage adapté
Veiller à ce que la température de votre chambre soit tempérée et adopter une literie adaptée vous garantiront de vous réveiller en pleine forme.
éviter de s’endormir devant la télévision sur son canapé pour se réveiller en forme et l’esprit frais… !
Éliminer les éléments perturbateurs de sommeil
Toutes les activités trop stimulantes sont à éviter à proximité de l’heure du coucher: entraînements sportifs intensifs, lumières intenses, le bruit (musique forte, etc…). Et il est conseillé d’éteindre les écrans 2h minimum avant de se coucher pour se préserver de la lumière bleue qu’ils émettent.
Mettre son téléphone en mode avion permet d’éviter d’être tenté(e) de le saisir pour surfer un petit peu, juste 5 minutes qui finalement deviennent une demi-heure ou plus…
Adopter un style de vie propice au sommeil
Surveiller son alimentation le soir et régulièrement pratiquer une activité physique sont d’autres facteurs importants pour améliorer la qualité de son sommeil, en plus d’aider à gérer son énergie au quotidien de façon efficace – comme nous l’avons vu plus haut.
Savoir doser ses ressources émotionnelles pour éviter de s’épuiser et se réaliser pleinement
Se ménager du temps libre pour recharger son énergie
Savoir s’arrêter et dire stop, c’est aussi ça gérer son énergie efficacement. Le fameux adage “Qui veut aller loin, ménage sa monture” en est l’illustration propre. Avoir du temps pour ne rien faire, faire des choses que l’on aime ou profiter de son entourage est essentiel pour se ressourcer. Pensez à planifier ces séquences-là – aussi – dans votre emploi du temps, pour préserver votre équilibre vie personnelle / vie professionnelle. La technique organisationnelle du time blocking est d’ailleurs très appropriée pour cela. Je l’explique plus en détail dans mon article sur “comment gagner en efficacité pour réussir en toute sérénité”.
Prendre de la distance aide à gérer son énergie efficacement
Il n’est pas toujours facile de lâcher prise sur des sujets qui nous tiennent très à cœur. Pourtant, il faut quand même apprendre à ne pas se laisser submerger par les soucis. Prendre du recul par rapport à une situation difficile permet d’au moins partiellement se libérer de la pression qu’elle suscite. Parfois, parler de ces sujets avec des personnes extérieures à la situation permet de prendre de la hauteur et de se dégager du poids qui pourrait peser sur votre énergie. Et pour les perfectionnistes, se rappeler avant de complètement s’épuiser, que:
Fait vaut mieux que parfait
Réduire le doute
Douter de soi revient un peu à scier la branche sur laquelle on est assis. Si vous ressentez que le manque de confiance en vous, vous empêche réellement d’avancer au quotidien, il est peut-être temps d’envisager un travail introspectif. C’est en croyant en vos forces et talents que vous pourrez pleinement donner le meilleur de vous-même, sans en souffrir…
Conclusion
Être au mieux de sa forme tous les jours permet de se sentir mieux et d’accomplir plus en donnant le meilleur de soi-même. Pour y arriver, il faut s’attacher à améliorer la gestion de ses ressources intellectuelles, s’efforcer d’adopter des habitudes de vie qui contribuent à se sentir en forme, et prendre soin de ses besoins émotionnels pour pouvoir se réaliser pleinement. Ce sont autant de points que je vous ai livrés dans cet article. Mais voilà, de gérer son énergie efficacement à toujours plus de productivisme, il n’y a qu’un pas. J’espère donc que j’ai pu vous laisser entrevoir dans cet article que, gérer son énergie au quotidien, c’est aussi savoir dire stop et s’arrêter. Vous êtes le maître de vos horloges et c’est vous qui devez définir le rythme… C’est très certainement selon moi ce qui vous garantira d’atteindre vos objectifs tout en vous réalisant pleinement…
Envie de PLUS DE CONSEILS DE PRODUCTIVITÉ ET D’ORGANISATION pour donner le meilleur de vous sans vous ruiner la santé?
1ère mise en ligne de l’article: novembre 2019
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